食欲に関わる要素７選！

こんにちは👐

パーソナルジム Habit 大宮代表の大浦です☺

今回は食欲に関わる要素について紹介いたします。

ダイエット中には食欲を安定させることが非常に重要になります。

食欲が安定すればするほど我慢することが減ります。中には我慢強い方もいらっしゃいますが無意識のうちにストレスは溜まっていきますのでどこかで爆発したり、自律神経の乱れにも繋がります。

では７つの要素行きましょう！

①血糖値

低血糖になってしまっていたり、乱高下がおきたりすると食欲はかなり不安定になります。

そもそも空腹感が出るときは「血糖値が下がった時」です。

様々な要素がある分アプローチも様々ありますがとりあえずはドカ食いや砂糖が多く含まれている食べ物やジュースを飲むのを避けましょう。またダイエットの為にと糖質を取らないのも良くないですね。

②睡眠

基本的には量も質もどちらもです。最初のアクションとしてはまずは量を取りたいですね。夜だけだと難しい場合は昼寝を２０～３０分ほど入れてみましょう。

睡眠不足になることで食欲を抑えるレプチンというホルモンが減って逆に食欲を増進させるグレリンというホルモンが増えてしまいます。

それ以外にも睡眠不足のデメリットは様々ございますがまずはシンプルに睡眠時間を増やしましょう。

③メンタル面

過度なストレスや不安を感じるとそれがトリガーとなり過食するのは良くある事です。

まずは月並みですがストレス発散方法がない or 少ない場合は増やすは有りです。意外と探してみると見つかったり新しい趣味ができたりする方が多いです。

発散方法として食べることがあること自体は全然大丈夫ですがそれしかないのがネックになります。

またどうしても過度なストレス、強い不安を感じるようでしたら環境を変えるのも１つの手です。

私が昔見させていただいたお客様で職場環境にかなりのストレスがある方がいらっしゃったのですがダイエットが順調に進むことはありませんでした。とても言いにくかったしそこまで介入すべきではないと思っていましたが私は心身が壊れる前に転職を勧めました。その後そのお客様は転職をして環境が一気に良くなりダイエットにしっかり取り組むことができました。

そのお客様からは泣きながら勇気をくれてありがとうと感謝を伝えていただき、とても思い出に残っています。

少し話がそれてしまいましたが環境が人を作るという言葉があるように環境を変えるのも１つの手です。

④カロリー・栄養不足

凄くシンプルなお話をしますが食事量が少ないとお腹が減りますよね。

そういうことです！（笑）

勿論年齢・性別・筋肉量・運動量・基礎代謝や自律神経のレベルなどによって摂取量に違いはありますが大事なのは「適正量」を取ることです。最初はここを見つけて行くことが大事ですね。

またマグネシウム等のミネラルが不足すると甘い物を欲しやすいのでバランスよく食べるのが大事です。

⑤運動面

ここではやりすぎ・やらなさすぎですね。

勿論これも個人差は大きいのですが例えば運動後何もやる気が起きない、逆に寝れない等があるとやりすぎかもしれません。

１日の歩数が２０００歩ぐらいしかなかったり週に１回も筋トレやスポーツのようなことをしない場合はやらなさすぎですね。

健康診断等の運動習慣があるかの定義的にも「１回３０分の運動を週２回１年以上続けているか」という風になっていますので全然当てはまらないよ～という方はもう少し動けるようにしましょう。

⑥周囲の環境

こちらは③とすこし重複する部分があるのですが例えばパートナーの方や友達などが食欲をそそるようなものを良く食べる方の場合流される可能性が高くなります。

お腹があまり空いていない時でも食べてしまったりしてそれがトリガーとなり血糖値が不安定になり食べるサイクルにはいってしまう流れです。

それ以外でもYouTube等でグルメ系をみないようにする、コンビニや飲食店をさけて道を選ぶなど視覚や聴覚からもアプローチすることができます。

⑦腸内環境

腸内からは食欲を抑えるホルモン(PYY)が分泌されます。また代謝のサポートをしてくれるビタミンの生成も行われますので腸内環境が乱れると食欲が不安定になりやすいです。

まずは簡単な評価として

・便秘になっていないか

・お通じがある場合は便の状態はどうか

・お腹が張ることはないか

などこのあたりを見てみましょう。

長くなってしまいましたが(これでもできるだけ簡潔にしています！)食欲１つとってもこのように様々な原因があります。食欲が安定しなくて困っている人はまず自分はどれに当てはまるのかを探してみましょう！